Consigli e ricette

Nella terza età avvengono importanti cambiamenti fisiologici, e viene modificato anche lo stile di vita. Ecco perché è importante apportare alcuni aggiustamenti al regime alimentare
Con l'avanzare dell'età rallenta il metabolismo basale, diminuisce l'attività fisica, e di conseguenza anche il fabbisogno energetico. Anche la costituzione fisica si modifica, poiché la massa muscolare scheletrica si riduce; la motilità intestinale rallenta, e vengono prodotti meno acidi gastrici e meno saliva.
Tutto ciò implica che l'alimentazione, negli anziani, debba adeguarsi alle nuove necessità fisiologiche, al fine di garantire un corretto apporto di principi nutritivi e una migliore qualità della vita.
Ecco, allora, una serie di semplici ma efficaci "regole d'oro" da seguire per la programmazione dei pasti:
Consumate almeno tre pasti giorno, intervallati da un paio di spuntini leggeri (uno a metà mattina, l'altro al pomeriggio), iniziando con una bella colazione. Non limitatevi ad una tazza di caffè, ma arricchitela con latte, biscotti e miele. Il pranzo, il pasto più importante della giornata, deve essere costituito da cereali (pane, pasta, patate), proteine (carne, pesce o uova), frutta e verdura fresche, ricche di vitamine e sali minerali. La cena deve essere il più possibile leggera, per non ostacolare la digestione e per favorire il riposo. Attenzione, però: una minestrina da sola non garantisce un corretto apporto di elementi nutritivi. Meglio arricchirla con del parmigiano (ottima fonte di calcio) e un paio di cucchiai di olio extravergine d'oliva, il condimento più sano - sia a crudo che in cottura - e consumare poi una porzione di verdura.
Aumentate il consumo di alimenti ricchi di calcio: latte, yogurt, formaggi, pesce. Il calcio, infatti, è fondamentale per mantenere la densità delle ossa e prevenire il rischio di osteoporosi. Due bicchieri di latte al giorno corrispondono già al 75% del fabbisogno giornaliero di calcio. Se siete intolleranti al latte, in commercio troverete molti prodotti opportunamente trattati e perfettamente digeribili.
Non trascurate l'importanza del giusto apporto di liquidi. Gli anziani, generalmente, sentono meno la sete, e talvolta evitano di bere per scongiurare il rischio di incontinenza urinaria. Invece assumere la giusta quantità di liquidi è indispensabile, anche per ridurre gli episodi di stitichezza, tanto frequenti negli anziani. Otto-dieci bicchieri di acqua al giorno aiutano a mantenere le feci morbide, e a favorire quindi l'evacuazione. Non dimenticate che per "liquidi" si intendono anche le bevande non zuccherate (succhi di frutta, tisane, tè) e i centrifugati di verdura.
Sempre per scongiurare il rischio stitichezza, non dimenticate di consumare adeguate quantità di fibre (cereali possibilmente integrali, frutta, verdura, legumi): approfittate del tempo libero per visitare qualche mercato rionale, e fate scorta di ortaggi, che oltre ad essere ricchi di sali minerali e, appunto, di fibre, daranno un tocco di colore e di fantasia alla vostra tavola, rendendo il momento dei pasti più gradevole.
Cercate di limitare le bevande zuccherate e i preparati che contengono zucchero aggiunto. Il bisogno di dolce che molte persone anziane provano è più psicologico che fisico: optate per dolci da forno poco elaborati, con ingredienti naturali, o qualche tavoletta di cioccolato fondente (in piccole quantità, secondo gli esperti, il cioccolato aumenta i livelli di serotonina nel cervello, inducendo benessere). Come per qualsiasi altro cibo, l'importante è non esagerare.
Se avete problemi di masticazione, non trascurateli e andate a fare un controllo: intanto, non sforzatevi e scegliete alimenti morbidi (purè, carne tritata, formaggi freschi, uova, minestre e creme di verdura) e frutta matura e facile da schiacciare (pesche, banane, fragole).
Le bevande alcoliche vanno consumate con moderazione, limitandosi a un paio di bicchieri di vino al giorno - che favorisce la digestione. Decisamente da evitare i superalcolici.
Alcuni consigli e ricette

Riso e piselli
È un piatto destinato ai bambini anemici per la ricchezza in potassio, ferro e calcio dei piselli.
Per la ricchezza in L-dopa dei piselli è adatto agli anziani in particolare quelli affetti dal Morbo di Parkinson.
dosi per porzione:
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60 g di riso
30 g di piselli
1 cucchiaino di burro
1 spicchio d'aglio
1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
Si mette a rosolare la cipolla tagliata finemente in olio extra vergine di oliva e, quando diventa trasparente, si aggiungono i piselli lavati e non asciugati; si copre la pentola con un coperchio e si cuociono. Si lessa il riso a parte e lo si scola (non completamente), si aggiungono i piselli e si lasciano cuocere insieme per un paio di minuti. Si spegne il fuoco e si aggiunge sale e 1 noce di burro.


L-DOPA

(o levo-DOPA), precursore della dopamina che, a differenza di quest’ultima, supera agevolmente la barriera ematoencefalica e può essere utilizzato per correggere il deficit di dopamina del morbo di Parkinson, di cui rappresenta a tutt’oggi il più potente mezzo terapeutico. Viene oggi usata in associazione a composti inibenti il processo di inattivazione (decarbossilazione) extracerebrale della dopamina stessa (benserazide e carbidopa). I possibili disturbi collaterali sono: nausea, vomito, ipotensione, aritmie, movimenti involontari a scatto, raramente disturbi psichici. L’effetto terapeutico è favorevole soprattutto sull’acinesia e sulla rigidità, meno sul tremore. Le controindicazioni sono rappresentate da gravi disfunzioni cardiache, renali, epatiche, endocrine e dal glaucoma. Tale terapia sostitutiva, che va protratta indefinitamente, perde con gli anni l’efficacia iniziale: dopo 3-7 anni (“vacanza DOPA”) la sintomatologia extrapiramidale peggiora, con rapide oscillazioni giornaliere (fenomeno on-off per cui, dalla motilità quasi normale per 1-2 ore dopo l’assunzione di una dose, si passa all’immobilità quasi totale), discinesie, acinesia al risveglio. Per procrastinare al massimo questi problemi è importante una razionale strategia terapeutica.
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Riso con lattuga
È una preparazione che favorisce il riposo notturno, perciò adatta a cena, ha un leggero effetto antidepressivo e facilita un riposo ristoratore grazie anche al sostegno che offre all'attività detossicante del fegato.
dosi per 4 porzioni:
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280 g di riso
1 cespo di lattuga
1 spicchio d'aglio
1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
Lavare e mondare la lattuga, tritare le foglie con un coltello. In una pentola mettere a bollire acqua con un pizzico di sale. In una casseruola far soffriggere lo spicchio d'aglio e la lattuga tritata nell'olio, aggiungere l'acqua bollente e il riso e portare a cottura.
Al termine della cottura ritirare dal fuoco e servire senza aggiunta di formaggio

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Formaggio dolce
Si tratta di un piatto equilibrato, altamente nutriente, ricco di sali, di calcio e con una buona dose di ferro; adatto ai bambini, ai soggetti con osteoporosi, agli anziani, agli sportivi.
dosi per porzione:
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1 fetta di formaggio
1 cucchiaio di miele
1cucchiaio di pinoli
procedimento:
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Versare il miele su una fetta di formaggio (caciotta dolce, provola, fontina, ricotta) e ricoprire di pinoli.

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Stracciatella in brodo
È una preparazione altamente energetica, con un elevato contenuto proteico ma molto digeribile, adatta negli episodi influenzali (utilizzare il brodo di pollo), nelle astenie e nelle convalescenze.
È adatta anche a stimolare la montata lattea nelle puerpere (utilizzare il brodo di gallina).
dosi per porzione:
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1 uovo
1/2 limone
2 cucchiai di parmigiano reggiano
1 cucchiaio di prezzemolo tritato
1 tazza di brodo di carne
procedimento:
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Preparare il brodo di carne con il pollo o con la gallina, mettendo a bollire la carne in acqua con una carota, una cipolla e una costa di sedano (non utilizzare la patata).
Sbattere l'uovo in un piatto con una forchetta e mescolare gli altri ingredienti, versare la preparazione nel brodo bollente e mescolare velocemente.

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